Neuf légumes qui sont plus sains pour vous une fois cuits

Les régimes alimentaires crus sont une tendance assez récente , y compris le véganisme cru. La conviction étant que moins les aliments sont transformés, mieux c’est. Cependant, tous les aliments ne sont pas plus nutritifs lorsqu’ils sont consommés crus. En effet, certains légumes sont en fait plus nutritifs lorsqu’ils sont cuits. En voici neuf.

1. Asperges

Tous les êtres vivants sont constitués de cellules, et dans les légumes, des nutriments importants sont parfois piégés dans ces parois cellulaires. Lorsque les légumes sont cuits, les parois se décomposent, libérant les nutriments qui peuvent alors être absorbés plus facilement par l’organisme . La cuisson des asperges décompose ses parois cellulaires, rendant les vitamines A, B9, C et E plus disponibles pour être absorbées.

2. Champignons

Les champignons contiennent de grandes quantités d’ergothionéine antioxydante, qui est libérée pendant la cuisson . Les antioxydants aident à décomposer les «radicaux libres», des produits chimiques qui peuvent endommager nos cellules, provoquant des maladies et le vieillissement.

3. Épinards

Les épinards sont riches en nutriments, dont le fer, le magnésium, le calcium et le zinc. Cependant, ces nutriments sont plus facilement absorbés lorsque les épinards sont cuits. En effet, les épinards regorgent d’acide oxalique (un composé présent dans de nombreuses plantes) qui bloque l’absorption du fer et du calcium. Le chauffage des épinards libère le calcium lié, le rendant plus disponible pour que le corps puisse l’absorber .

La recherche suggère que la cuisson des épinards à la vapeur maintient ses niveaux de folate (B9), ce qui peut réduire le risque de certains cancers .

4. Tomates

La cuisson, quelle que soit la méthode, augmente considérablement le lycopène antioxydant des tomates. Le lycopène a été associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer . Cette quantité accrue de lycopène provient de la chaleur qui aide à décomposer les parois cellulaires épaisses, qui contiennent plusieurs nutriments importants.

Bien que la cuisson des tomates réduise leur teneur en vitamine C de 29 %, leur teneur en lycopène a augmenté de plus de 50 % en 30 minutes de cuisson .

5. Carottes

Les carottes cuites contiennent plus de bêta-carotène que les carottes crues, une substance appelée caroténoïde que le corps transforme en vitamine A. Cette vitamine liposoluble favorise la croissance osseuse, la vision et le système immunitaire.

La cuisson des carottes avec la peau fait plus que doubler leur pouvoir antioxydant . Vous devez faire bouillir les carottes entières avant de les trancher car cela empêche ces nutriments de s’échapper dans l’eau de cuisson. Évitez de faire frire les carottes car il a été constaté que cela réduisait la quantité de caroténoïdes .

6. Poivrons

Les poivrons sont une excellente source d’antioxydants stimulant le système immunitaire, en particulier les caroténoïdes, le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine et la lutéine. La chaleur décompose les parois cellulaires, ce qui facilite l’absorption des caroténoïdes par votre corps . Comme pour les tomates, la vitamine C est perdue lorsque les poivrons sont bouillis ou cuits à la vapeur, car la vitamine peut s’infiltrer dans l’eau. Essayez plutôt de les rôtir.

7. Brassica

Les brassica, qui comprennent le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, sont riches en glucosinolates (phytochimiques contenant du soufre), que le corps peut convertir en une gamme de composés anticancéreux. Pour que ces glucosinolates soient convertis en composés anticancéreux, une enzyme dans ces légumes appelée myrosinase doit être active.

Des recherches ont montré que la cuisson à la vapeur de ces légumes préserve à la fois la vitamine C et la myrosinase et, par conséquent, les composés anticancéreux que vous pouvez en tirer. Hacher le brocoli et le laisser reposer pendant au moins 40 minutes avant la cuisson permet également à cette myrosinase de s’activer .

De même, les germes, lorsqu’ils sont cuits, produisent de l’indole, un composé qui peut réduire le risque de cancer . La cuisson des germes provoque également la décomposition des glucosinolates en composés connus pour avoir des propriétés anticancéreuses .

8. Haricots verts

Les haricots verts ont des niveaux plus élevés d’antioxydants lorsqu’ils sont cuits au four, au micro-ondes, grillés ou même frits, par opposition à bouillis ou cuits sous pression .

9. Chou frisé

Le chou frisé est plus sain lorsqu’il est légèrement cuit à la vapeur car il désactive les enzymes qui empêchent le corps d’utiliser l’iode dont il a besoin pour la thyroïde, ce qui aide à réguler votre métabolisme .

Pour tous les légumes, des températures plus élevées, des temps de cuisson plus longs et de plus grandes quantités d’eau entraînent la perte de plus de nutriments. Les vitamines hydrosolubles (C et de nombreuses vitamines B) sont les nutriments les plus instables en matière de cuisson, car elles s’échappent des légumes dans l’eau de cuisson. Évitez donc de les tremper dans l’eau, utilisez le moins d’eau possible lors de la cuisson et utilisez d’autres méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur ou le rôtissage. De plus, s’il vous reste de l’eau de cuisson, utilisez-la dans des soupes ou des sauces car elle contient tous les nutriments lessivés.

Laura Brun

Maître de conférences en nutrition, alimentation et sciences de la santé, Université de Teesside