Huile d’olive extra vierge : pourquoi elle est plus saine que les autres huiles de cuisson

Il est courant de conseiller aux personnes qui surveillent leur tour de taille ou qui cherchent à manger plus sainement de se méfier de la quantité d’huile qu’elles utilisent pendant la cuisson. Mais cela ne signifie pas que nous devrions supprimer complètement le pétrole de notre alimentation. En effet, l’huile d’olive extra vierge en particulier peut avoir de nombreux avantages pour notre santé.

De nombreuses études ont montré que la consommation d’huile d’olive – en particulier l’huile d’olive extra vierge (EVOO) – peut avoir de nombreux avantages pour notre santé. Par exemple, l’étude espagnole Predimed (le plus grand essai contrôlé randomisé jamais mené sur le régime méditerranéen) a montré que les femmes qui suivaient un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge avaient un risque de cancer du sein inférieur de 62 % par rapport aux femmes à qui il était conseillé de suivre un régime faible en gras.

Les experts qui ont depuis examiné plusieurs études scientifiques portant sur le régime méditerranéen et ses effets sur les maladies chroniques concluent que l’ EVOO est l’une des principales raisons pour lesquelles le régime protège contre le cancer du sein . Il existe également des preuves que l’EVOO peut protéger contre le diabète de type 2 et peut-être même la maladie d’Alzheimer .

Alors, qu’est-ce qui rend l’huile d’olive extra vierge meilleure pour nous que les autres types d’huile de cuisson ? La réponse réside dans sa composition.

Outre sa graisse, l’EVOO contient également de nombreuses substances naturelles, telles que les polyphénols. Les polyphénols sont naturellement présents dans les plantes et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de troubles cognitifs . Des études semblent également montrer que l’une des principales raisons pour lesquelles l’EVOO est bénéfique pour notre santé est due aux polyphénols qu’il contient. On pense que les polyphénols ont de nombreux avantages dans le corps, tels que l’amélioration du microbiome intestinal.

La recherche montre que les polyphénols de l’huile d’olive extra vierge sont liés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. En fait, lorsque les chercheurs ont dépouillé l’EVOO de ses polyphénols, ils ont découvert qu’il ne protégeait pas non plus le cœur des maladies. On pense que l’un des avantages de l’EVOO sur la santé cardiaque est que ses polyphénols empêchent le cholestérol de s’oxyder . C’est lorsque le cholestérol réagit avec l’oxygène et s’oxyde qu’il endommage les vaisseaux sanguins.

La raison pour laquelle EVOO contient des niveaux aussi élevés de polyphénols est qu’il est produit en écrasant simplement des olives. Les versions plus transformées de l’huile d’olive – telles que l’huile d’olive légère ou les pâtes à tartiner – ne contiennent pas autant de ces polyphénols. En effet, leur création nécessite plus de traitement, ce qui entraîne la perte de la plupart des polyphénols.

Autres huiles de cuisson

La plupart des autres huiles de cuisson, telles que l’huile de tournesol ou l’huile de colza, sont fabriquées à partir de graines. Les graines sont très difficiles à extraire de l’huile, elles doivent donc être chauffées et l’huile extraite avec des solvants. Cela signifie que la plupart des polyphénols contenus dans les graines sont perdus pendant la production.

On prétend parfois que l’huile de colza (également connue sous le nom d’huile de canola ou d’huile végétale) est une alternative saine à l’EVOO. Bien qu’il existe certaines preuves que l’huile de colza brute (c’est-à-dire qu’elle n’a pas été chauffée pendant la cuisson) peut temporairement réduire le taux de cholestérol, il n’existe actuellement aucune preuve qu’elle puisse réduire le risque de développer des maladies associées à un taux de cholestérol élevé, telles que les maladies cardiaques.

Bien sûr, la plupart d’entre nous utilisons des huiles pour cuisiner. Mais lorsqu’une huile est chauffée à une température trop élevée, elle réagit avec l’oxygène de l’air, provoquant la décomposition de la graisse de l’huile. Cela peut entraîner la formation de substances nocives irritantes pour les yeux et même cancérigènes . L’huile de colza est particulièrement sujette à ce processus – appelé oxydation – en particulier lorsqu’elle est utilisée à plusieurs reprises pour la friture.

Les polyphénols aident à empêcher les graisses de s’oxyder et ainsi EVOO reste stable même lorsqu’il est utilisé aux températures nécessaires pour faire frire les aliments peu profonds. Étant donné que l’huile de colza et d’autres huiles telles que l’huile de tournesol contiennent des niveaux inférieurs de polyphénols, les graisses ne sont pas aussi bien protégées contre la décomposition pendant la cuisson.

Une autre raison importante de la stabilité d’EVOO est que son principal type de graisse est la graisse monoinsaturée. C’est à la fois une graisse saine et assez résistante à l’oxydation. Les graisses monoinsaturées sont également le principal type de graisse dans l’huile de colza. Mais contrairement à l’EVOO, l’huile de colza contient également des niveaux assez élevés d’une graisse polyinsaturée appelée acide alpha-linolénique. Ce n’est pas très stable et c’est une autre raison pour laquelle trop chauffer l’huile de colza n’est pas une bonne idée.

L’huile de coco est souvent préconisée comme une huile saine à utiliser. Mais l’huile de noix de coco contient des niveaux élevés de graisses saturées, ce qui peut augmenter considérablement les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (ou LDL) (parfois appelé «mauvais» cholestérol). Un taux élevé de cholestérol LDL est lié aux maladies cardiovasculaires, et il est prouvé que les graisses saturées contenues dans l’huile de noix de coco augmentent le risque de maladie cardiaque .

L’un des messages importants concernant l’EVOO est qu’il semble être beaucoup plus efficace lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime méditerranéen – qui est généralement riche en légumes, fruits, légumineuses, céréales, poisson et huile d’olive. C’est probablement parce que l’huile d’olive extra vierge et ses polyphénols bénéfiques interagissent avec d’autres aliments, y compris les légumes consommés dans le cadre de ce régime. Le régime méditerranéen est associé à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer. Cela pourrait simplement rendre le prix supplémentaire d’EVOO intéressant à payer.

Richard Hoffmann – Maître de conférences associé, biochimie nutritionnelle, Université du Hertfordshire